Livescore.in وزن ضائع کرنے کے تجاویز یہ حقیقت میں ثبوت کی بنیاد پر ہیں - NKinformation

Breaking

Windows

Thursday, November 22, 2018

وزن ضائع کرنے کے تجاویز یہ حقیقت میں ثبوت کی بنیاد پر ہیں

1. شکر اور سٹرپس پر واپس کٹائیں


سب سے اہم حصہ شاکر اور نشستوں (کاربوں) پر کاٹنے کا ہے.

جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، آپ کی بھوک سطحیں نیچے آتی ہیں اور آپ کو کم کم کیلوری (1) کھاتے ہیں.

اب توانائی کے لئے کاربن جلانے کے بجائے، آپ کے جسم کو ذخیرہ شدہ چربی سے کھانا کھلانا شروع ہوتا ہے.

carbs کاٹنے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ یہ انسولین کی سطح کو کم کرتا ہے، جس سے آپ کے گردوں نے آپ کے جسم سے زیادہ سوڈیم اور پانی نکال دیا ہے. اس میں بالو اور غیر ضروری پانی کا وزن کم ہوتا ہے (2، 3).

یہ غیر معمولی نہیں ہے کہ یہ 10 پونڈ (کبھی کبھی زیادہ) کھو جانے کے پہلے ہفتے میں کھو جائے، دونوں جسم کی چربی اور پانی کا وزن.

یہ کم وزن یا موٹے خواتین میں کم کارب اور کم چربی کھانے کی موازنہ کے ایک مطالعہ سے گراف ہے.


2. پروٹین، موٹی اور سبزیاں کھائیں


آپ میں سے ہر ایک میں ایک پروٹین ذریعہ، چربی ذریعہ اور کم کارب سبزیاں شامل ہیں.

اس طرح آپ کے کھانے کی تعمیر خود بخود آپ کی کاربن کی انٹیک ہر روز 20-50 گرام کی سفارش کی حد میں لے جائے گی.

پروٹین ذرائع
گوشت: بیف، چکن، سورج، میمن، وغیرہ.
مچھلی اور سمندری غذا: سالم، ٹراؤٹ، کیکڑے وغیرہ
انڈے: زرد کے ساتھ پورے انڈے بہترین ہیں.
کافی مقدار میں پروٹین کھانا کھانے کی اہمیت تجاوز نہیں کی جا سکتی.

یہ فی دن 80 سے 100 کیلوری کی طرف سے میٹابولزم کو فروغ دینے کے لئے دکھایا گیا ہے (6، 7، 8).

ہائی پروٹین کی خوراک 60 فیصد کی طرف سے کھانے کے بارے میں cravings اور منحصر خیالات کو بھی کم کر سکتا ہے، نصف کی طرف سے دیر سے رات کے ناشتا کی خواہش کو کم کر دیتا ہے، اور آپ کو اتنی مکمل بنا دیتا ہے کہ آپ فی دن 441 کم کیلوری کو خود بخود کھاتے ہیں. (9، 10).

جب وزن کم ہوجاتا ہے تو، پروٹین غذائیت کا بادشاہ ہے. مدت.

کم کارب سبزیاں



  • بروکولی
  • طول و عرض
  • پالنا
  • ٹماٹر
  • کل
  • برسلز مسکراہٹ
  • گوبھی
  • سوئس چارڈ
  • لاپتہ
  • کھیرا

یہاں مکمل فہرست

ان کم کارب سبزیوں کے ساتھ اپنی پلیٹ کو لوڈ کرنے سے مت ڈرنا. آپ فی دن 20-50 سے زائد نیٹ کاربس کے بغیر بڑے مقدار میں کھا سکتے ہیں.

زیادہ تر گوشت اور سبزیوں پر غذا کی بنیاد پر تمام ریشہ، وٹامن اور معدنیات شامل ہیں جو صحت مند ہونے کی ضرورت ہے.


  • موٹی ذرائع
  • زیتون کا تیل
  • ناریل کا تیل
  • Avocado تیل
  • مکھن

فی دن 2-3 کھانے کھائیں. اگر آپ اپنے آپ کو دوپہر میں بھوک لاتے ہیں، تو ایک چار کھانا شامل کریں.

3. لفٹ وزن 3 ہفتہ فی ہفتہ


آپ کو اس منصوبہ پر وزن کم کرنے کے لئے ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن یہ سفارش کی جاتی ہے.

ہفتہ میں 3-4 بار جموں کا بہترین طریقہ ہے. گرمی کرو اور کچھ وزن اٹھو.

اگر آپ جم میں نیا ہو تو، کچھ مشورہ کے لئے ایک ٹرینر سے پوچھیں.

وزن اٹھانے کی طرف سے، آپ کو بہت کیلوری جلانے اور آپ کے میٹابولزم کو سستے سے روکنے کے لئے، جو وزن کم کرنے کا ایک عام ضمنی اثر ہے (11، 12).

کم کارب ڈایٹس پر مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جسمانی چربی کی اہم مقدار (13) کو کھونے کے دوران آپ تھوڑا پٹھوں کو بھی حاصل کرسکتے ہیں.

اگر وزن اٹھانا تو آپ کے لئے ایک اختیار نہیں ہے، پھر چلنے، گھومنے، چلانے، سائیکلنگ یا سوئمنگ کی طرح کچھ کارڈی ورزش کرنا کافی ہے.

اختیاری - فی ہفتہ ایک بار "کارب ریفریڈ" کرو


آپ فی ہفتہ ایک دن لے سکتے ہیں جہاں آپ زیادہ کاربن کھاتے ہیں. بہت سے لوگ ہفتہ کو پسند کرتے ہیں.

صحت مند کارب ذرائع جیسے جڑیوں، چاول، کونو، آلو، میٹھی آلو، پھل وغیرہ وغیرہ کے لئے رکھنا ضروری ہے.

لیکن صرف یہ ایک اعلی کارب دن - اگر آپ فی ہفتہ ایک مرتبہ اس سے زیادہ شروع کرتے ہیں تو آپ اس منصوبے پر زیادہ کامیابی نہیں دیکھ رہے ہیں.

اگر آپ کو کھانا دھوکہ دینا پڑا ہے اور کچھ بدتمیزی کھاتے ہیں تو پھر اس دن کرو.

آگاہ رہو کہ کھانے کو دھوکہ یا کارب ریفایڈس ضروری نہیں ہیں، لیکن وہ تھوڑی جلدی جلانے والے ہارمون جیسے لیپٹن اور تھائیڈور ہارمونز (14، 15) کو فروغ دینے میں مدد کرسکتے ہیں.

آپ اپنے ریفریجویٹ دن کے دوران کچھ وزن حاصل کریں گے، لیکن اس میں سے اکثر پانی کا وزن ہو گا اور اگلے 1-2 دنوں میں آپ اسے دوبارہ کھو دیں گے.

وزن ضائع کرنے کے تجاویز یہ حقیقت میں ثبوت کی بنیاد پر ہیں


اکثر یہ دعوی کیا جاتا ہے کہ پینے کا پانی وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرسکتا ہے اور یہ سچ ہے.


پینے کے پانی میں آپ کو چند اوور کیلوری (1، ہدف = "_ خالی" 2) کو جلانے میں مدد ملتی ہے.

ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ پانی کی آدھی لیٹر (17 آون) پانی سے پہلے آدھے گھنٹہ سے زیادہ پانی پینے نہیں دیتے تھے، اس کے مقابلے میں کھانے کی مدد سے ڈائیٹر کم کیلوری کو کھاتے ہیں اور 44 فیصد زیادہ وزن کھاتے ہیں.

2. ناشتہ کے لئے انڈے کھائیں


کھاتے ہوئے پورے انڈے میں ہر قسم کے فوائد ہوسکتے ہیں، بشمول وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اگلے 36 گھنٹوں کے لئے انڈے کے ساتھ اناج کی بنیاد پر ناشتا کو تبدیل کرنے میں آپ کو کم کیلوری میں مدد ملتی ہے اور وزن اور جسم کی چربی کو کھو سکتے ہیں (4، 5).

اگر آپ انڈے نہیں کھاتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے. ناشتا کے لئے معیار کے پروٹین کا کوئی ذریعہ چال کرنا چاہئے.

3. کافی پینے (عمدہ سیاہ)


کافی غیر منصفانہ طور پر شیطان بن گیا ہے. اینٹی آکسائڈینٹس کے ساتھ کوالٹی کافی بھری ہوئی ہے اور بہت سی صحت کے فوائد ہوسکتے ہیں.

مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کیفے میں کیفین 3-11٪ کی طرف سے میٹابولزم کو فروغ دینے اور 10-29 فیصد (6، 7، 8) تک چربی جلانے میں اضافہ کر سکتا ہے.

صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ چینی یا دیگر اعلی کیلیوری اجزاء کا ایک گروپ اپنے کافی میں شامل نہ کریں. یہ کسی بھی فوائد کو مکمل طور پر منفی کرے گا.

4. سبز چائے پی لو


کافی کی طرح، سبز چائے میں بہت سے فوائد ہیں، ان میں سے ایک وزن کا نقصان ہوتا ہے.

اگرچہ چائے کی چائے میں کم مقدار میں چائے کی مقدار موجود ہوتی ہے، یہ ایکٹائینس نامی طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ کے ساتھ بھری ہوئی ہے، جس کا خیال ہے کہ چربی جلانے کے لئے کیفین کے ساتھ synergistically کام کرنے کے لئے کام کر رہے ہیں (9، 10).

5. متضاد روزہ کی کوشش کریں


وقفے روزہ روزہ ایک مقبول کھانے کے پیٹرن ہے جس میں لوگ روزہ رکھنے اور کھانے کے دوران سائیکل کرتے ہیں.

مختصر مدت کے مطالعے سے مشورہ دیتے ہیں کہ مسلسل کیلوری کی پابندی (13) کے طور پر وزن میں کمی کے لئے وقفے وقفے کا روزہ مؤثر ہوتا ہے.

اس کے علاوہ، یہ کم کیلوری ڈائیکٹ سے منسلک طور پر منسلک عضلات کے بڑے پیمانے پر کمی کو کم کرسکتے ہیں. تاہم، کسی بھی مضبوط دعوی کی جا سکتی ہے اس سے پہلے، اعلی معیار کے مطالعہ کی ضرورت ہے

No comments:

Post a Comment